En stormflod av inntrykk

– Jeg vokste opp i et Norge der hverdagen var mye enklere. De fleste var fysisk aktive, og de færreste definerte seg selv som travle, stressa, ensomme eller deprimerte. Det er rart å se tilbake på nå, sier lege, forfatter og musiker  fra Trondheim, Audun Myskja (70).

Da han ble introdusert for meditasjon for 50 år siden, var fenomenet hovedsakelig assosiert med indiske guruer, alternativkultur og hippier. Men for Myskja – som led av alvorlige spiseforstyrrelser gjennom store deler av ungdomsårene – ble den daglige mentale treningen en bærebjelke.

– Meditasjon, slik jeg lærte det gjennom reiser og studieopphold i utlandet, ble en sentral del av livet mitt. Det hjalp meg å koble kroppen til sinnet, ga meg disiplin til å gjennomføre tingene jeg ville, og førte meg tilbake til både fysisk og mental helse, forteller han.

I dag er meditasjon blitt mainstream. Meditasjonssentre dukker opp som paddehatter, toppledere bruker teknikkene for å meste arbeidspress, og en jungel av mindfulness-apper lover mer tilstedeværelse og fokus i hverdagen.

Myskja har undervist i meditasjon siden 80-tallet og ga ut boka «Meditasjon – veien til deg selv» i fjor. Han ser en direkte sammenheng mellom meditasjonens renessanse i Vesten og vår famlende ferd inn i den digitale tidsalderen.

– Nå håndterer de fleste av oss en stormflod av inntrykk og informasjon hver dag. Meditasjon er blant de beste verktøyene vi har for å holde kursen, mener Myskja.

Krabb før du går

Meditasjon har sine røtter i østlig filosofi og spiller en fremtredende rolle i religioner som buddhisme, hinduisme og jainisme. De flere tusen år gamle teknikkene ble for alvor adoptert i Vesten gjennom alternativkulturen som vokste fram på 60-tallet, men ristet ikke av seg hippie-stempelet før 30 år senere. Bak de typiske bildene av hvitkledde yogier på fjelltopper i lotusstilling: Hva gjør vi egentlig når vi mediterer?

– Begrepet meditasjon stammer fra det latinske ordet meditatum , som betyr «å tenke over». Likevel er min egen definisjon av meditasjon å ha et fravær av tanker. Det handler først og fremst om å stanse autopiloten som vanligvis har kontroll over hjernen vår, og å slutte fred med oss selv, sier Myskja.

Det finnes mange tilnærminger til meditasjon, men for nybegynnere deler Myskja konseptet inn i to kategorier.

– Den kanskje vanligste formen er å fokusere på et mantra eller ord som gjentas igjen og igjen. Her rettes fokuset innover. Den andre formen er mindfulness, der du åpner oppmerksomheten og sansene for å akseptere ting som de er. Begge metoder kan brukes for å stilne det mentale hamsterhjulet, sier Myskja.

Meditasjon har størst effekt når det gjøres til en daglig vane, ifølge Myskja. Og som med alle vaner gjelder det å krabbe før du kan gå.

– Har man aldri meditert før, anbefaler jeg å starte med pusteøvelser, der man fokuserer på å gjøre pusten dypere og langsommere, helt ned til cirka fem åndedrag per minutt. Denne øvelsen – særlig kombinert med rolig musikk – gir en umiddelbar stressreduksjon, og er noe alle kan gjøre for å nå en dypere tilstand.

Psykologi + meditasjon = sant

I likhet med Myskja har psykologspesialist Eva Tryti meditert siden ung alder, og anbefaler ofte meditasjon for pasientene sine. Hun forteller om flere fordeler av sin daglige praksis, blant annet mental opprydning etter krevende arbeidsdager og lindring av søvnproblemer.

– Psykologien har en tendens til å problematisere tankene våre. Meditasjon går mye ut på å slippe tak. Disse utgangspunktene er veldig ulike, men sammen er de dynamitt, sier hun.

Nybegynnere er ofte skeptiske til meditasjon. Men etter hvert vil de fleste ha stor nytte av det, mener psykologen.

– Mange frykter at de gir opp en del av seg selv når de ikke tillater tankene å løpe fritt. Men sinnet i sin naturlige tilstand er rolig. Dette har mennesker visst i tusenvis av år, sier Tryti.

Tanker er tanker

Å oppnå ro er bare ett av målene med å meditere. Det handler også om å få en bedre forståelse av hva tanker er, sier Tryti.

– Meditasjon kan hjelpe oss å erfare at vi faktisk ikke er tankene våre, og at bevissthet og tanker er separate ting. Tanker oppstår hele tiden, ofte tilfeldig, og selv om de kan virke overbevisende, er de fremdeles bare tanker. Flere former for meditasjon går ut på å opprette et mellomrom mellom tanken og bevisstheten. På den måten kan du observere tanker knyttet til følelser som angst, sinne og selvforakt som oppstår gjennom dagen – og la dem fare forbi, sier hun.

For å oppnå disse effektene må man ifølge Tryti gjøre meditasjon til en del av dagliglivet.

– En vanlig misforståelse er at meditasjon er noen store mystiske greier du gjør i et tempel eller lærer på kostbare kurs. Ofte er teknikkene enkle og kan flettes naturlig inn i hverdagen. Men det er viktig at det gjøres regelmessig. Å trene sinnet er minst like viktig som å være fysisk aktiv, sier Tryti.

Hun påpeker at det også er viktig å være bevisst på hvordan du bruker tiden og oppmerksomheten utenfor den daglige meditasjonspraksisen.

– Små tiltak kan ikke hjelpe oss ut av problemene de fleste av oss har med skjermtid og distraksjon. Det sier seg selv at du ikke kan sitte på skjerm åtte timer om dagen og motvirke effektene gjennom fem eller ti minutter med meditasjon. Men det er helt klart et sted å starte, sier Tryti.

Dette sier forskningen

Jon Vøllestad (48) er psykologspesialist og førsteamanuensis ved Universitetet i Bergen. Hans doktorgrad handler om hvordan mindfulness kan brukes i behandlingen av psykiske plager som depresjon.

– Forskningen er fremdeles i et tidlig stadium og til dels av variabel i kvalitet. Men det har kommet en del studier som tyder på at mindfulness og meditasjon styrker områder av hjernen som regulerer oppmerksomhet. Det kan fremme evnen til å holde fokus, og kan gjøre at folk opplever færre glipp i oppmerksomheten. Dette er spesielt spennende i en tid med såpass mange ting som haler og drar i oppmerksomheten vår, sier han.

Hvordan kan styrket oppmerksomhet hjelpe i behandlingen av depresjon?

– Mennesker med psykiske plager sliter ofte med å fokusere på oppgaver. De er typisk fanget i negative tankerekker, med en dømmende holdning til seg selv og verden rundt. Mange bruker også mye energi på å flykte fra negative følelser. Gjennom mindfulness kan man erfare en annen måte å regulere disse følelsene på. Målet er å møte dem, la dem gå sin naturlige gang, og deretter ta i bruk nyttige strategier for å ivareta seg selv eller endre situasjonen.

Forskning tyder ifølge Vøllestad på at mindfulness og meditasjon kan lindre stressplager, depresjon og smerteproblematikk like effektivt som mer etablerte behandlingsmetoder.

– Så langt ser det ut til at pasienter med angst har større nytte av kognitiv samtaleterapi, men også i denne behandlingen brukes elementer av mindfulness stadig oftere, for eksempel når pasienten eksponerer seg for det de engster seg for.

Tross mange positive erfaringer anerkjenner Vøllestad at det er visse risikofaktorer assosiert med meditasjon og mindfulness.

– Noen rapporterer om uvirkelighetsfølelse eller økt grad av uro og nedstemthet. Når det er sagt, knyttes disse effektene primært til langvarig meditasjon, for eksempel om man tilbringer en uke i stillhet på et retreat. Risikoen er mindre hvis du bruker en app i ti minutter om morgenen, men det er likevel noe som ikke passer for alle. Noen vil trenge veiledning for å få utbytte av praksisen, gjerne fra noen som har erfaring med både meditasjon og terapi, avslutter han.