Nytt år betyr nye muligheter for et nytt og bedre liv. Du er kanskje én av mange som har bedre treningsvaner som mål for 2023?

For Lars Tveit Jørgensen er jevnlig fysisk aktivitet mer enn bare et nyttårsforsett.

– I gode perioder er det trening som gjør at jeg klarer å håndtere depresjonen min, og som får meg på jobb. Jeg ville vært mye sykere om jeg ikke hadde trent, sier han. Runddans med angsten

Det var i 1981, året da 15 år gamle Jørgensen startet på folkehøyskole, problemene startet.

Som lyn fra klar himmel

– Kort tid etter ankomst på den nye skolen traff panikken som lyn fra klar himmel. Etter bare få dager måtte jeg hjem til foreldrene mine, som fort skjønte at jeg hadde fått mitt første angstanfall. I én uke murte jeg meg inne før jeg våget meg ut igjen. Dette var starten på en runddans med angst og depresjon som har fulgt meg inn i voksen alder, forteller Jørgensen.

Jørgensen vokste opp i et lite øysamfunn med cirka 400 innbyggere, der han hadde en trygg og stabil barndom. Han forteller om kjærlige foreldre, gode venner og fotball på fritiden. Sett utenfra var det lite som bar bud om de psykiske lidelsene som slo ut senere i livet.

Arvelig belastet

– Jeg er arvelig belastet med depresjon på morssiden, men da jeg selv ble syk, ga det ingen mening for meg. Etter to forsøk på folkehøgskolen søkte jeg meg til yrkesskolen for å bli murer, men også der måtte jeg slutte på grunn av angsten, forteller han.

Siden den gang har livet hatt både gode og dårlige perioder. I den ene enden av skalaen går hverdagen rundt, med deltidsjobb i barnevernet, frivillighetsarbeid for Røde Kors og familieliv med kone og barn. I den andre enden kan selv enkle ting – en handletur på butikken, de få meterne fra soverommet til kjøkkenet – virke nesten umulig.

– Depresjonen har stått i veien for mye.

Før var det for eksempel ikke mulig for oss å planlegge ferier, fordi skuffelsen for barna ble veldig stor da vi måtte avlyse på grunn av meg. Det gjorde meg veldig vondt å se barna mine skuffet, forteller Jørgensen. Men gjennom alt det vonde har det vært én pålitelig form for lindring som Jørgensen kommer tilbake til igjen og igjen.

– Trening, og spesielt løping, er til stor hjelp for meg når jeg klarer det. Angsten fordufter når jeg får meg en god løpetur. Løpingen får meg til å føle meg levende, sier han. Et undervurdert verktøy Erik Sveberg Dietrichs er overlege ved Senter for psykofarmakologi ved Diakonhjemmet sykehus og lager podkasten «Gal medisin». Siden 37-åringen startet å jogge til jobben for ti år siden, har han vært en ivrig løper.

– Trening er et uvurderlig og undervurdert verktøy for å regulere humør og overskudd. Kona mi sier ofte at jeg må ta meg en løpetur når jeg er stressa og irritabel. Og nesten hver gang er det et nytt og litt bedre menneske som kommer tilbake, sier han.

En rekke mekanismer utløses i hjernen vår når vi er i fysisk aktivitet, forklarer Dietrichs: Frigjøringen av stresshormoner reduseres. Vi får økt oppmerksomhet, bedre følelsesregulering, skjerpet hukommelse og bedre søvnkvalitet. Kanskje har du hørt om begrepet «runners high» – en euforisk følelse mange løpere opplever.

– Begrepet stammer fra en ruslignende følelse man kan oppnå gjennom utholdenhetstrening, der angst og smerter forsvinner. Denne «rusen» stammer sannsynligvis fra endorfiner, som er peptider med morfinlignende virkning som produseres naturlig i kroppen. Lykkefølelsen kan også være knyttet til produksjonen av endocannabinoider – som blant annet påvirker hukommelse, humør, læring, søvn og appetitt, sier han.

Bruk av antidepressiver øker

Tiår med forskning på psykiske effekter av trening har gitt oppmuntrende resultater.

– Flere studier har sett på sammenhengen mellom utholdenhetstrening og psykisk helse. Det startet med løpebølgen på slutten av 70-tallet, da forskere merket seg at studenter som trente regelmessig, hadde betydelig mindre risiko for depresjon enn de som var inaktive. Det samme resultatet har blitt bekreftet gjentatte ganger siden den gang, både i enkeltstudier og samlestudier, forteller Dietrichs.

Bruken av antidepressiver har økt jevnt og trutt i Norge de siste årene, spesielt blant unge. Tall Apotekforeningen har innhentet fra Farmaloggs legemiddelstatistikk, viste 19 prosent økning i forbruket av antidepressiver blant unge fra 2019 til 2021. Betyr det at trening i større grad bær anbefales som en erstatning for medisiner?

– Det korte svaret er nei. Slike medisiner er fremdeles livsviktige for mennesker med alvorlig depresjon og psykiske lidelser. Men det kan være verdt å prøve trening som et alternativ for dem som ennå ikke har startet på medisiner. Vi vet nemlig at antidepressiver har begrenset effekt om ikke pasienten er alvorlig deprimert. Antidepressiver kan dessuten ha plagsomme bivirkninger, forklarer Dietrichs.

Om du sliter med å komme i gang, foreslår overlegen å sette seg enkle mål i starten, med utgangspunkt i egen fysisk helse.

– Du trenger ikke trene for et maraton, men fysisk aktivitet må bli en del av hverdagen om det skal ha et utslag på den psykiske helsen din over tid. Det er baksiden av medaljen, sier han.

Blir aldri «frisk»

I gode perioder – hvis depresjonen og knærne tillater det – trener Lars Tveit Jørgensen flere ganger i uka. Han har derimot ingen tro på at psykiske lidelser kan kureres ene og alene på tredemølla.

– Depresjon og angst er noe jeg aldri kommer til å kunne løpe av meg. Men jeg kan helt klart gjøre livet og hverdagen lettere med trening. Når jeg får en tung periode, kan jeg forhåpentligvis få det bedre på grunn av innsatsen som er lagt inn i de gode periodene. Målet mitt, med trening som grunnlag, er å være medisinfri på sikt, sier han.

Jørgensen har vært innlagt på psykiatrisk avdeling fire ganger. Han mener at ingen av oppholdene har hjulpet ham. Han forteller også at fysisk aktivitet aldri var en del av behandlingsopplegget hans.

– Man oppfordres til å holde seg aktiv, men for mennesker med alvorlige psykiske lidelser holder det ikke å si at «du burde trene». Når man er i kjelleren, trenger man faste tider å forholde seg til og hjelp til å komme i gang. Det kan være utfordrende i starten, men det er noe vi bør fokusere mye mer på i helsevesenet. Jeg tror langt flere kunne blitt friske om de hadde fått tilbud om trening som en del av behandlingen, avslutter han.

FAKTA: Tristhet eller depresjon?

Depresjon er ikke det samme som tristhet eller vanlige humørsvingninger, men en psykisk lidelse som påvirker deg over tid. Depresjon kan føre til funksjonstap som kan gå ut over hvordan du håndterer blant annet arbeid, skole og studier. Vanlige kjennetegn eller symptomer på depresjon kan være:

* Svekket konsentrasjon og oppmerksomhet

* Redusert selvfølelse og selvtillit

* Skyldfølelse og mindreverdighetsfølelse

* Negative og pessimistiske tanker om fremtiden

* Initiativløshet og beslutningsvegring

* Tanker og planer om selvmord *

Søvnforstyrrelser

* Å kjenne seg sliten og trøtt

* Redusert eller økt appetitt

* Nedsatt seksuell interesse

* Angst, rastløshet og uro

* Manglende følelsesmessige reaksjoner

* Irritabilitet og temperamentsutbrudd

Hvis du kjenner deg igjen i symptomene over, og du har hatt slike symptomer over flere uker eller måneder, er det viktig at du oppsøker hjelp. Kilde: Helsenorge

Slik holder du fast i treningen

Mange har trening som nyttårsforsett, men sliter med å holde avtalene de har gjort med seg selv. Fredrik Svartdal Færevaag, Lars Dehli og Nora Østby – alle lektorer ved avdeling for helsevitenskap på Høyskolen Kristiania – har flere råd som kan øke sjansen for å lykkes.

I en artikkel om nyttårsforsetter på forskersonen.no gir de følgende råd:

* Hold deg til konkrete nyttårsforsetter som også er enkle å måle. Ikke lov deg selv at du skal trene «mye» eller «mer». Bestem deg heller for spesifikke tidspunkter for når du skal trene. Da er det også enklere å ta hensyn til andre hverdagsutfordringer i planleggingen.

* Vær realistisk. Endring skjer ikke over natta, men tar tid. Jo flere store endringer du ønsker, samtidig, desto vanskeligere gjør du det for deg selv. Har du flere mål, husk at ikke alt må skje i januar! Prøv heller å fordele målene utover, slik at du kan sørge for å mestre ett mål før du tar fatt på det neste.

* Forvent og aksepter motgang og utfordringer med å holde nyttårsforsettene. Å endre atferd kan ta lang tid og flere forsøk. Det kan derfor være lurt å legge planer for hva du skal gjøre hvis du havner i en situasjon der du møter fristelser eller utfordringer. «Hvis, så»-planer hjelper deg med å håndtere situasjoner som utfordrer målet ditt. * Hjelp hverandre! Bare det å gi noen andre beskjed om hvilke mål du har satt for deg selv, kan gjøre at de tar hensyn og ikke setter deg i fristende eller utfordrende situasjoner. Det kan også gi en slags observasjonseffekt – der du ønsker å vise ikke bare deg selv, men alle andre at du klarer å nå målet.

(Kilde: Forskersonen.no)