Det var i 2003, på turné i Kina, Aslak Hartberg opplevde panikkangst for første gang.

– Jeg var alene på hotellrommet mitt i Shanghai og våknet midt på natten. Veggene svaiet, hjertet hamret, og beina var som gummi. Jeg hadde kjent på redsel mange ganger før, men dette var noe helt annet, forteller Hartberg, som er musiker, forfatter og frontfigur i bandet Klovner i kamp.

Forvirret og desperat banket Hartberg på døren til trommisen i bandet. Da kameraten spurte hva som hadde skjedd, svarte den ellers så bråkjekke rapperen noe han aldri før hadde innrømmet: «Jeg ble så redd.»

– Jeg fikk sove den natten, og han var heldigvis grei nok til å late som alt var normalt. Men det var ikke normalt. Det føltes som at livet mitt ramlet sammen, forteller Hartberg.

Sluttet å leve

Lettelsen var stor da Kina-turneen var over. Kultursjokk og millionbyer ble erstattet med kjente, kjære og kjedelige Norge. Likevel tok det ikke mer enn noen uker før panikken slo til igjen. I Hartbergs tilfelle var det ikke anfallene i seg selv som var den største belastningen, men den daglige frykten for at de skulle oppstå igjen – en tilstand kjent som «forventningsangst».

– Jeg sluttet å drikke kaffe for å unngå høyere puls, jeg la meg overdrevent tidlig hver dag for å få nok søvn, jeg unngikk sosiale settinger og sa nei til å drikke øl med venner. Kort sagt sluttet jeg å leve, sier han.

Tidligere har trebarnsfaren skrevet selvhjelpsbok om fobier, og nettsiden hans om panikkangst (panikk.no) har vært en populær ressurs siden 2012. Hans nyeste bokutgivelse – «Hva jeg forteller fulle gutter som kommer bort og later som de ikke vil snakke om panikkangst» – beskriver oppløpet til panikken, hvordan den saboterte hverdagen, og hvordan han fikk livet tilbake. Tittelen på boka gjenspeiler noe som har skjedd mange ganger siden Hartberg først åpnet opp om panikkangsten.

– Det skjer igjen og igjen når jeg møter mennesker – spesielt menn – etter konserter og andre arrangementer. Etter hvert som de har tatt noen øl, kommer de bort og later som om de vil snakke om noe annet, men det er tydelig at de egentlig er desperate etter råd og informasjon om egen panikkangst, sier han.

Anslaget for hvor mange som opplever minst ett panikkanfall i løpet av livet, varierer fra 10 til 50 prosent hos ulike fagkilder. Hos mellom 1 og 3 prosent utvikler det seg ifølge Folkehelseinstituttet til en panikklidelse.

Kunnskap ble kuren

Halvannet år etter panikkanfallet i Shanghai fikk Hartberg time hos den nå avdøde psykologen Rolf Hess, lenge en av landets fremste eksperter på panikkangst. Etter den første og eneste konsultasjonen gikk Hartberg ut igjen i den varme sommerluften og har aldri opplevd panikkangst siden.
– Folk tror fremdeles ikke på meg når jeg forteller det, men det er faktisk sånn. Jeg kan fremdeles oppleve negativt tankespinn, men forkrøplende angst har jeg aldri kjent på samme måte igjen.

Så hva skjedde egentlig på psykologens kontor? Flere ting, sier Hartberg, men kort sagt forklarte Hess hva panikkangst er, og hvorfor det oppstår.

– Panikkangst er kroppens måte å reagere når den er i livstruende fare, og trigges gjerne i situasjoner med mye stress. Denne fysiske reaksjonen kalles «fight or flight». Det kan være kvalmen og svimmelheten du kjenner når blodet pumpes fra hodet til armene så du skal kunne forsvare deg bedre. Eller et plutselig rush av endorfiner som skaper uvirkelighetsfølelsen som kjennetegner panikkangst, sier han.

Gode verktøy

Med andre ord skyldes panikkangst mekanismer kroppen har utviklet gjennom millioner av år for å holde oss i live, mekanismer som ikke er like nyttige i et moderne og trygt samfunn. Denne kunnskapen satte angsten i et nytt lys for Hartberg: Fra å være en mystisk og personlig lidelse ble den noe fysisk og konkret.

– Mye skjer ved å anerkjenne at panikkangst er kroppslig. Du er ikke i ferd med å bli gal, og du er langt fra alene om å oppleve det. Det finnes også en rekke nyttige teknikker og pusteøvelser man kan gjøre som hjelper når angsten presser på. Meditasjon og mindfulness har vært viktige verktøy for meg, sier Hartberg.

For ham ble kunnskap veien ut av panikkangstens klamme grep. Likevel anerkjenner han at kunnskap om panikkangst ikke vil hjelpe alle som lider på samme måte.

– Har du hatt en fæl oppvekst, blitt mobbet eller misbrukt, kan det selvfølgelig være en god idé å snakke med en terapeut over tid. Men målet mitt er å gi folk noen verktøy for å håndtere panikkangsten. På den måten blir det forhåpentligvis lettere å nøste opp i andre ting.

Kollapset på scenen

Også komiker Bjarte Tjøstheim (55) publiserer en bok om angst i år. I «Bjartes lille redde» deler han betraktninger og teknikker fra et liv punktert av frykt, angst og panikkanfall – fra hverdagslige nevroser rundt lukeparkering til dagene han tilbrakte på psykiatrisk avdeling.

– Jeg har alltid vært en litt pysete og nervøs sjel, men til tider har angsten blitt så stor at jeg har havnet under dyna i flere dager. Boka er skrevet for å underholde, men jeg hadde nok ikke tullet med temaet om jeg ikke hadde hatt erfaringene mine. Om noen der ute plukker opp et tips eller to underveis, er det alt jeg kan ønske meg, sier han.

Et av Tjøstheim mest minneverdige panikkanfall foregikk for 20 år siden. Da gikk han rett i gulvet foran publikum under et improshow med kollegaene Steinar og Tore Sagen, Harald Eia og Bård Tufte Johansen.

– Dette var før jeg hadde åpnet opp om angsten. Jeg hadde akkurat flyttet til Oslo, som var en opplevelse preget av mye stress og frykt. I tillegg lekte jeg med komikere som jeg følte var tusen ganger bedre enn meg. Idet jeg skulle parodiere Elg i «Dance With a Stranger», gikk jeg i scenen med et smell, forteller han.

Rådet Tjøstheim fikk av psykiateren, hadde mye til felles med tipsene Aslak Hartberg mottok i 2003: Ved å se angsten som en fysisk reaksjon i kroppen kan den lettere håndteres.

– Psykiateren kalte det «å akseptere innover og fokusere utover», et prinsipp som har hjulpet enormt. Kort fortalt handler det om å godta at kroppen er urolig. Unngå å stritte imot. Bare registrer det, lev med det, og vit at det er helt ufarlig.

– Søk hjelp så fort som mulig

Til forskjell fra Hartberg har Tjøstheim gått i regelmessig terapi og har god nytte av antidepressiva.
– Jeg går på en liten pille morgen og kveld som gjør at jeg blir litt lysere til sinns. Men det hjelper også å vite at jeg har en psykiater jeg kan ringe til hvis jeg har behov for det, sier han.

Tjøstheim har erfart at riktig kosthold, redusert alkoholinntak og nok søvn og bevegelse kan motvirke angst. Han advarer samtidig mot å dra det for langt.

– I et forsøk på å lindre angsten risikerer man å ende opp som en skikkelig nevrotiker hvis man ikke passer på. Etter min mening er det å søke hjelp så fort som mulig det aller lureste. Finn en profesjonell terapeut som kan forklare hva som skjer i kroppen, og som kan forsikre deg om at angsten ikke er farlig, avslutter han.

FAKTA: Dette er panikkangst

Ved angst settes en del av kroppen i alarmberedskap. Det skjer automatisk, du har ingen kontroll over det. Kroppen din gjør seg klar for å kjempe mot eller stikke av fra en fare. Dette skjer:

* Hjernen gir beskjed til binyrene om å pumpe ut mer av visse hormoner i blodet. Et av disse stoffene er adrenalin. Det er kroppens katastrofehormon, som varsler kroppen om å gjøre seg klar til kamp eller rask flukt. Foruten adrenalin deltar også signalstoffene serotonin, noradrenalin og dopamin i de kjemiske reaksjonene.

* Hjertet slår raskere, slik at mer blod pumpes rundt i kroppen. Det gir musklene den energien de trenger for at du skal kunne løpe vekk fra faren eller kjempe mot den.

* Du kan skjelve eller bli bleik fordi det ekstra adrenalinet trekker blodet vekk fra huden. Det betyr at mer blod kan tilføres musklene, i tilfelle du trenger det for å takle faren.

* Du kan føle at du må på do, fordi adrenalinet får urinblæren og tarmen til å slappe av.

* Du blir distrahert fra alt annet du gjør. En del av hjernen din oppfatter at du er engstelig og forteller andre deler av hjernen om hvordan du har det. Det får deg til å stoppe med det du holder på med og konsentrere deg om det du er bekymret for.

FAKTA: Angst for angsten

* Den eneste forskjellen på de følelsene du har under et panikkanfall, og en normal reaksjon på frykt, er at du får panikkanfallet uten at det er noe å være redd for.

* Ubehaget knyttet til panikkanfall gjør at det er lett å utvikle en angst for angsten. Dette kalles forventningsangst, noe som mange med panikklidelse utvikler.

* På grunn av forventningsangsten risikerer du å endre på dine vanlige rutiner for å unngå panikkanfall. Mange opplever en stadig større begrensning i livskvalitet ettersom stadig flere engstelser bygger seg opp.

 Vanlig lidelse

* Panikklidelse forekommer hos én til fem prosent av befolkningen. Det er altså ganske vanlig. Å oppleve minst ett slikt anfall i løpet av livet er det mange flere som gjør. For å få diagnosen panikklidelse må man ha minst fire panikkanfall i løpet av fire uker.

* Kvinner har oftere panikkangst enn menn.

* Tilstanden debuterer ofte i 20-30-årene. Medikamentell behandling og samtaleterapi (kognitiv atferdsterapi) brukes ofte i behandlingen. De fleste blir bedre, men tilstanden kan komme og gå.

Kilde: Folkehelseinstituttet

FAKTA: Tre pusteøvelser mot panikkangst

1. Puste i pose: Har du sett amerikanere på film som puster i en liten pose når de er redde? Eller har du lurt på hvorfor flyvertinnene iblant får livredde passasjerer til å puste i «spyposen»? Ved å puste inn og ut i en liten pose i 15–25 sekunder vil du puste inn igjen det meste av karbondioksidet du har pustet ut. Så lenge du puster i pose, vil nivået av karbondioksid i blodet øke og oksygennivået synke. Dette virker beroligende. NB: Hvis man ikke er sikker på at anfallet skyldes angst, skal man unngå denne metoden. Ved fysisk sykdom kan det nemlig gjøre vondt verre å få for lite oksygen.

2. Puste i firkant: Dette er en teknikk der du skal forsøke å endre pustefrekvensen og få kontroll over åndedrettet.

Se for deg en firkant. Eventuelt fest blikket på et vindu eller et bilde eller lignende.

– Pust rolig ut mens du lar øynene følge den ene siden på firkanten i ca. tre sekunder.

– Hold pusten i tre sekunder mens blikket glir langs neste side på firkanten.

– Pust rolig inn tre sekunder langs neste side.

– Hold pusten fire sekunder, la blikket følge den siste siden til du er der du startet.

Hvis du har en klokke med sekundviser, kan du eventuelt bare ta tiden. Pust ut 3 sek, hold pusten 3 sek, pust inn 3 sek, hold pusten 3 sek.

NB. Når det er tid for å puste inn eller ut, pass på at du ikke overdriver. Rolig inn. Rolig ut. Snart vil balansen mellom oksygen og karbondioksid balanseres, og panikkfølelsen vil avta.

3) Hold pusten: Den siste teknikken er svært enkel, men effektiv. Den krever bare litt selvkontroll. Når man er oppjaget og redd, er det lett å føle at man får for lite luft. Derfor kan det virke mot sin hensikt å holde pusten. Det er imidlertid en fin måte å stabilisere oksygen-/karbondioksidmengden i blodet på. Hold pusten i 15 sekunder. Pust så rolig igjen. Kan gjentas et par ganger om effekten uteblir.

Kilde: panikk.no

 Trenger du noen å snakke med?

Her er det gratis, døgnåpen telefontjeneste og chat:

* Mental helse: tlf. 116 123, https://mentalhelse.no/

* Kirkens SOS: tlf. 22 40 00 40, https://www.kirkens-sos.no/